5公里是一个很神奇的距离——正规配资官网官网
根据《运动医学》期刊的一项对中国北方3000名跑者的追踪研究，长期坚持每周3-4次5公里跑步、配速控制在6分30秒~7分钟/公里的群体，心肺功能提升幅度最明显，且患慢性病的风险下降了27%。
对于新手跑者来说，完整跑完一个5公里意味着你已经入门了；
对于进阶跑者来说，5公里是训练速度的绝佳距离之一。
如何提升5公里成绩？
1、加强全身力量训练
5公里的成绩要接近20分钟的话，你必须具备强大的肌肉体系。
拥有强有力的核心力量以及大小腿力量，才能使跑者在全速奔跑的时候更好的控制身体。所以在有氧训练之余，还要加入肌肉训练。
2、练好有氧基础
有氧能力是决定你能跑多远的地基，所以想要跑得快且持久，就必须先建立强大的有氧能力。
在一周时间里，可以计划2~3天的时间来进行有氧基础的训练，方式通常为长距离的慢跑。
有氧能力的进步可能难以察觉，我们可以通过最大摄氧量（VO2max）来了解自己的体能状况的变化。
3、提高乳酸阈值
当我们跑得很快的时候，没过多久就会觉得大小腿发酸，直到再也无法坚持下去。这是因为你体内的乳酸代谢速度赶不上产生速度，导致乳酸堆积。
而提高乳酸阈值可以帮助你跑的更轻松，最简单、有效的方法便是间歇跑和法特莱克跑。
间歇跑：是通过时间短、强度高、搭配短休息以进行多组数的训练；
法特莱克跑：是一种加速跑（高强度）与慢跑（中强度）交替进行的中长跑训练方法。
这样看起来两者似乎有点相似，其实不然。
例如，间歇跑规定是休息时间与练习时间的比例＞1；而法特莱克跑则是较快速度跑到某一地点接下来慢跑恢复一段时间，你可以保持配速、时间、强度的随意性。
5公里跑者等级，
看看你在哪个水平？
5公里跑，能测试各个水平层级跑者。我们将5公里的跑步成绩分为5个等级作为参考，来测测看自己处于哪一级？
1、入门级（35~40分钟）
这个时间，大部分属于初跑者刚开始跑步的成绩。
2、跑者级（30~35分钟）
5公里成绩能达到30分钟到35分钟之间，配速在每公里6分到7分之间，对于跑者来说是较为普遍的速度。
3、进阶级（25分钟到30分钟）
平均配速要达到6分以内，是跑者进阶的一个门槛。
4、精英级（20~25分钟）
这个成绩已经非常优秀了，一定是有长时间训练基础的跑者，达到了大众跑者当中最高的级别。
5、专业级（跑进20分钟）
能跑进20分钟以内的人少之又少，能达到这个级别，需要进行长时间严苛的训练，基本上都是运动员级别的选手。
你是哪个级别的呢？
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